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亚健康失眠怎么办?如何调理?

2011-11-19 23:15:47 本文行家:周阳61

睡眠不仅可使身体得到休息,恢复体力,还能让大脑得到休息,恢复脑力。通过睡眠我们可以获得全身心的休息、恢复和调整。现代人在生活、工作的巨大压力下,即使绝大多数人度知道睡眠的重要性,但根本没有睡眠质量。出现各种各样的失眠症状,严重影响了人们的工作和学习。长期失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱又会加重失眠。

目录

失眠失眠


        睡眠不仅可使身体得到休息,恢复体力,还能让大脑得到休息,恢复脑力。通过睡眠我们可以获得全身心的休息、恢复和调整。现代人在生活、工作的巨大压力下,即使绝大多数人度知道睡眠的重要性,但根本没有睡眠质量。出现各种各样的失眠症状,严重影响了人们的工作和学习。长期失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱又会加重失眠。

失眠自测

        1、入睡困难。
        2、不能熟睡,睡眠时间减少。
        3、早醒,醒后无法再入睡。
        4、频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦。
        5、睡过之后精力没有恢复。
        6、发病时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以恢复。
        7、容易被惊醒,有时对声音敏感,对光敏感。
        8、容易胡思乱想。
        

如何调理

一、
        1、睡前宜散步。
        2、睡前卧室宜通风:无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择舒适的床,枕头高低软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。
        3、采取正确的睡姿:一般主张向右侧卧,微曲双腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
        4、养成良好的睡眠习惯。

二、身心放松法
        1、什么是身心放松 ?真正的身心放松应当是:心情宁静无杂念,全身心感到轻松和舒适,心跳平缓,心率减慢,呼吸缓慢顺畅,四肢温暖,肌肉松弛。
        2、怎样进行身心放松训练?放松训练最好每日坚持1~2次,规则地练习,起初没次约10分钟。如果你以后掌握了这项技术,可以缩短时间也能到达到放松要求,这样你在日常繁忙的工作间歇放松几分钟,实在是极好的放松训练,对睡眠非常有益。
              放松训练之前应当做适当准备,环境应安静,宽衣松带,采取一个舒适的体位,然后双眼闭上,缓慢地呼吸,注意体验自然呼吸时的放松感觉。然后按右手、左手、头、肩、胸腹、右足、左足顺序,先紧张并保持十秒种,再放松,待全身如此紧张-放松做完,继续维持放松状态2~3分钟,以体验轻松舒适的感觉。
        3、训练导语         可做练习的入门向导,你可录入磁带指导自己练习。
             “请坐好,尽量做舒适些,把眼睛闭起来,慢慢地、轻松地做腹式呼吸。好,现在开始放松练习。把你的右手握起来,把拳头握紧,保持握紧约10秒钟。好,把右手松开,注意体验前臂放松与握拳紧张时的不同。再来一遍,把右手握拳,把拳头握紧,再握紧... ...好,放松,注意前臂、上臂肌肉放松时的感觉。现在把你的左手握起来,把拳头握紧,保持握紧约10秒钟。好,把左手松开,注意体验前臂放松与握拳紧张时的不同。再来一遍,把左手握拳,把拳头握紧,再握紧... ...好,放松,注意前臂、上臂肌肉放松时的感觉。现在做头部放松练习,把你的前额皱起来,睁大眼睛朝上看... ...好,放松,将前额舒展。继续闭上双眼,把你的嘴巴闭紧,保持面肌紧张... ...好,放松,把嘴巴微微张开。把你的双肩用力向上抬,再用力向上抬... ...好,把双肩放下,呼气,注意体验轻松的感觉,再来一次,把双肩用力向上抬,再用力向上抬... ...好,把双肩放下,呼气,放松。现在请你吸一口气,屏住几秒钟。好,呼气,注意体验呼气时的轻松感觉。把你的腹肌收紧,再收紧... ...好,放松。现在做下肢放松,先将右足脚尖用力向下,收紧小腿后部肌肉... ...好,放松,体验肌肉放松时的感觉,在将右足脚尖向上翘起,收紧小腿前面肌肉... ...好,放松。现在将左足脚尖用力向下,体验小腿后部肌肉紧张感... ...好,放松,再将左足脚尖向上翘起,使腿前部肌肉紧张... ...好,放松。现在继续维持全身放松,体验放松的舒适,心情宁静,四肢温暖,呼吸轻松,心跳平稳,继续体验呼气时的自然放松... ...现在活动活动双腿、双臂,活动一下头部,睁开眼睛,起来。”
       如果在睡前做练习,最后应该是静静的体验放松而入睡。省略活动双腿、双臂,活动一下头部,睁开眼睛,起来。

三、闭目调息放松法
       1、准备       找一个舒适的姿势,可以坐着也可以躺着,闭眼,想象自己一个人独自躺在阳光明媚的草坪上,四周安静极了,和煦的阳光照在自己身上,暖洋洋的,全身感到无比舒适。
       2、调节呼吸        注意力集中到呼吸上,呼吸越深越好,越慢越好,越细越好,越长越好,想象鼻孔前有一张小纸条,呼吸却不能将小纸条吹动。吸气提肛,心中默数1、2、3... ...呼气时放松肛门默数1、2、3... ...

以上方法可以同时进行。也可以与音乐疗法一同进行。

饮食调理

     1、三味安眠汤
         原料:酸枣仁15克,麦冬、远志各5克。
         制作:以上三种原料用500毫升水煎成50毫升即可。
         用法:睡前服用。
         作用:酸枣仁、麦冬、远志均有宁心、安神、镇静的作用,混合有催眠效果。
     2、柏子仁合欢茶
          原料:柏子仁15克,合欢花6克。
          制法:将柏子仁、合欢花放入茶杯中,沸水冲泡,加盖焖10分钟。代茶频频饮用。
          作用:安神催眠。适宜于各种失眠者。
     3、百合绿豆乳
           原料:百合、绿豆各50克,牛奶少量。
           制作:取百合、绿豆,加冰糖少量,煮熟烂后,加少量牛奶饮用。
           作用:清心除烦,镇静催眠。适宜于失眠兼有心火亢盛者。

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参考资料:
[1] 本章整理了多种资料所出,如有雷同纯属巧合
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